نکات مهم روزه داری در نوجوانان و روزه اولی ها

دانشیار دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی و انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور ضمن بیان توصیه های تغذیه ای برای نوجوانان روزه دار تاکید کرد: در ماه مبارک رمضان مواد مغذی و کالری مورد نیاز نوجوانان روزه دار حتما باید در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تامین شود.

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری پیشتاز؛ سیده زهرا شریعت پناهی عضو هییت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی و انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور روزه داری را سبب تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و افزود: فرد روزه دار باید تغذیه سالم و کافی طبق هرم غذایی داشته باشد، در هنگام روزه داری باید از تمام گروه های مواد غذایی به صورت متعادل و به میزان مورد نیاز روزانه مصرف کند تا دچار کمبود پروتیین و ریزمغذی های دریافتی نظیر املاح و ویتامین نشود.

شریعت پناهی با اشاره به اهمیت میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز افراد، گفت: افراد باید روزانه به میزان کافی غلات و حداقل دو واحد لبنیات، دو واحد میوه، سه واحد سبزی دریافت کنند. همچنین از گروه گوشت ها یا جایگزین گوشت نظیر تخم مرغ نیز روزانه دو تا سه واحد باید استفاده شود.

به گفته وی در ماه مبارک رمضان باید این مواد مغذی به میزان کافی در وعده های سحر، افطار و شام گنجانده شوند تا نیاز بدن فرد روزه دار تامین شود. البته می توان میزان نان و غلات را کاهش داد اما سایر گروه های غذایی نباید کم شود زیرا بدن دچار کمبود مواد مغذی خواهد شد.

عضو هییت علمی دانشکده علوم تغذیه، مواد غذایی شیرین و چرب را بی کیفیت برشمرد و افزود: مواد غذایی شیرین فقط دارای انرژی و کالری هستند و مصرف آنها در وعده های غذایی ماه رمضان سبب تضعیف سیستم ایمنی فرد می شود.

این دانشیار دانشگاه با تاکید بر تغذیه سالم در ماه رمضان و پرهیز از افراط و تفریط گفت: تغذیه در ماه رمضان باید به نحوی باشد که در انتهای ماه مبارک رمضان دچار اضافه وزن و چاقی نشویم، زیرا چاقی به معنای داشتن تغذیه نامناسب است و سیستم ایمنی بدن فرد را ضعیف می کند.

تغذیه صحیح در وعده های غذایی ماه رمضان

شریعت پناهی با بیان اینکه سحری باید یک وعده غذایی کامل باشد، گفت:هدف از صرف وعده سحری دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و رفع

تشنگی در طول روزه داری است و در سحر باید یک وعده کامل غذایی مثل ناهار صرف شود و حتما باید حاوی سه گروه غلات، گوشت ها و سبزی ها باشد.

این متخصص تغذیه یادآور شد: در این وعده غذایی می توان از گروه غلات،  نان یا برنج استفاده کرد و حتما باید گوشت یا جایگزین آن و سالاد یا سبزیجات مصرف شود. برای تامین لبنیات مورد نیاز بدن نیز می توان همراه سحری از ماست استفاده کرد.

راهکارهای جلوگیری از تشنگی در روزه داری

این دانشیار گروه تغذیه دانشگاه ضمن بیان راهکارهای جلوگیری از تشنگی در حین روزه داری گفت: مصرغذاهایی نظیر خوراکی های سرخ شده، ماکارونی، کله پاچه و آبگوشت در وعده سحری باعث ایجاد عطش می شود، بنابراین بهتر است از آن ها پرهیز کنیم.

وی مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحری را موجب حفظ آب و رفع تشنگی برشمرد و به افراد توصیه کرد حداقل یک واحد سبزیجات خام یا سالاد( معادل یک لیوان)  در وعده سحری مصرف کنند.

دانشیار دانشگاه به افرادی که پس از صرف سحری دچار بدهضمی دستگاه گوارش، نفخ یا سوزش سرمعده می شوند توصیه کرد: از مصرف غذاهای نفاخ نظیر سویا ، قارچ، کلم و حبوبات در این وعده غذایی پرهیز کنند.

شریعت پناهی با تاکید بر لزوم فاصله یک ساعته بین وعده افطار و شام گفت:  با توجه به این که در ماه رمضان ساعات متمادی و در برخی فصول حدود 15 ساعت روزه هستیم و معده مدت طولانی خالی است باید افطار را با یک غذای سبک و گرم شروع کنیم.

وی شیر گرم با خرما یا عسل، فرنی با شیرینی کم و مقداری دارچین را بهترین انتخاب برای شروع افطار عنوان کرد و گفت: افرادی که به شیر حساسیت دارند، خوردن آب گرم یا چای کم رنگ با خرما بهترین گزینه برای آنها است.

این دانشیار دانشگاه تاکید کرد: پس از صرف افطار سبک بهتر است یک ساعت چیزی خورده نشود، چون معده پس از ساعت ها استراحت، تحمل غذای سنگین را ندارد و یک ساعت بعد شام را میل کنند.

نکات مهم  وعده شام در ماه رمضان

عضو هییت علمی دانشکده تغذیه با بیان این که شام باید راحت هضم شود، گفت: برای شام باید از غذاهای ساده نظیر حلیم کم چرب یا آش های سبک که صرفا با برنج و عدس درست شده و حبوبات آن سبک است یا سوپ های سبک استفاده کرد. همچنین در وعده شام حتما باید یک تا دو واحد سبزیجات مصرف شود؛ مثل خوردن نان و پنیر و سبزی تا  نیاز بدن فرد تامین شود.

وی افزود: مصرف حداقل دو واحد میوه در فاصله شام تا سحر را ضروری است، تا ویتامین ها و املاح به مقدار مناسب دریافت شود.

این متخصص تغذیه افزود: به دلیل کوتاه بودن فاصله زمانی شام تا سحر، افراد مصرف میوه را فراموش می کنند درصورتی که بسیار اهمیت دارد. متاسفانه بسیاری اوقات پس از ماه رمضان افراد با علایم کمبود ویتامین و املاح به پزشک مراجعه می کنند.

نکات مهم در مورد روزه داری در نوجوانان و روزه اولی ها

شریعت پناهی در ادامه به بیان نکات مهم درخصوص روزه داری نوجوانان که در سن رشد قرار دارند و نوجوانان روزه اولی پرداخت و گفت:با توجه به حذف یک وعده غذایی در هنگام روزه داری، نوجوانان روزه دار باید در فاصله زمانی بین افطار تا سحر کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

این دانشیار دانشگاه مصرف سه واحد لبنیات را برای رشد نوجوانان الزامی دانست و توصیه کرد: نوجوانان باید دو واحد میوه و سه واحد سبزی را درمدت زمان افطار تا سحر مصرف کنند.

به گفته وی نوجوانان می توانند لبنیات مورد نیاز خود را به شکل فرنی یا دسرهای مختلف خانگی، میوه ها را به شکل خام یا کمپوت و سبزیجات را نیز به شکل پخته یا  خام مصرف کنند.

این متخصص تغذیه تاکید کرد: نوجوانان باید هم در وعده سحری و هم افطار گوشت مصرف کنند تا روند رشد آنها مختل نشود.

شریعت پناهی در پایان با توصیه به حذف غذاهای چرب و شیرین مثل زولبیا و بامیه یا حلواهای خیلی شیرین از وعده های غذایی نوجوانان خاطرنشان کرد: نوجوانان در فاصله افطار تا قبل از خواب می توانند از تنقلاتی مثل آجیل های غیرشور استفاده کنند همچنین می توانند ازخرمای تف داده شده و گردو، تنقلات سالم و خوشمزه استفاده کنند.